บันทึก 14 วัน ลดไขมัน, ลดน้ำหนัก, ปรับหุ่น ให้ดีที่สุดสำหรับไปเที่ยวทะเล

บทนำ

สวัสดีครับ ผมเปา CEO บริษัท Moonoi Forward ครับ เป็นบริษัท Software แต่วันนี้ผมไม่ได้จะมาแชร์เรื่อง Software แต่เป็นเรื่องการ Diet, Weight Trainning ในช่วง 14 วันก่อนจะไปเที่ยวทะเลเกาะเสม็ดครับ

ผมมีประสบการณ์ในการเล่นกล้าม, ฝึกเวทเทรนนิ่ง มาใกล้ครบ 8 ปีแล้วครับ จำได้ว่าครั้งแรกที่เข้ายิมไปยกๆจริงจังตาม Youtube คือช่วงเดือน กรกฏาคม 2013 อาจจะไม่ใช่มืออาชีพในทางฟิตเนสเพาะกายแต่ระยะเวลาที่ผ่านมาก็พอมีความรู้พื้นฐานบ้าง เลยอยากแชร์ในฐานะคนทั่วไปที่ฝึกคนนึงครับ

บทความนี้จะทำเป็นบทความเดียวจบ ผมจะเข้ามาบันทึกและแก้ไขทุกๆวันทิ้งไว้และเผยแพร่ทีเดียวในวันที่ 25 เมษายน 2564 ครับ จะอัพเดทหุ่นทุกๆวันอาจมีบรรยายความรู้สึกในแต่ละวันที่เข้าโปรแกรม สภาพจิตใจ ร่างกายครับ

สำหรับผู้ที่สนใจสามารถเข้ามาแลกเปลี่ยนในช่องทาง Social Media ได้ครับ
Facebook: https://www.facebook.com/juntui

Instagram: https://www.instagram.com/sarunjuntui

บทความนี้เหมาะกับใคร

บทความนี้เต็มไปด้วยชื่อท่าฝึก และชื่อสารอาหารพื้นฐาน ผู้อ่านที่มีประสบการณ์การฝึกเวทเทรนนิ่งระดับนึงสามารถอ่านแล้วเข้าใจได้ แต่สำหรับมือใหม่อาจจะเข้าใจยากครับ ยังไงส่วนไหนเป็นเรื่องเทคนิคหรืออะไรที่ไม่เหมาะกับมือใหม่ ผมจะพยายามแนบลิงค์ความรู้ให้ในส่วนๆนั้นของข้อความครับ

เป้าหมาย

ปัจจุบันน้ำหนัก ณ วันที่ 6 เมษายน 2564 น้ำหนักอยู่ที่ 75 kg bodyfat 12% (ประเมินโดยโคชปู Sixpack Project) เป้าหมายที่ตั้งไว้คือ 73kg bodyfat ต่ำกว่า 10% ครับ ใจจริงตั้งใจให้มีไอเดตยาวกว่านี้ แต่อะไรๆก็ไม่ตามแผน แผนนี้ 14 วันคงเลี่ยงไม่ได้แล้ว ลองๆกันไปครับเป้าหมายคือ FAT น้อยที่สุด โดยกล้ามเนื้อสูญเสียน้อยที่สุด

ในโปรแกรมหรือตารางฝึกที่ผมมาแชร์ผมถนัดนิยาม Rep x Set นะครับ และนิยามตัว F ว่าเป็นเล่นจนหมดครับ (Train to failure)

Weight Tranning ยังไง

ตารางออกกำลังกายผมง่ายๆครับ ท่าไม่เยอะ สลับ ๆ ไป ไม่ได้วางว่าวันจันทร์ต้องเล่นส่วนนี้พุธเล่นส่วนนี้ เล่นแบบไหลลำดับครับ วันนี้ไม่พร้อมเวทก็จะ Cardio  14 วันนี้จะไม่เล่นขาหรือเล่นน้อยมากๆครับ เก็บแรงขาไว้ Cardio

Workout 1 อก, หลัง, แขน

  • Pullups (ตัวเปล่าสลับวันกับถ่วงแผ่น20ครับ) F & Low to High Cable Flyes เล่น Super set กันครับ ประมาณ 5 Set ไม่รวมวอร์ม set ละ 5-10 Reps ประมาณ 3-4 set ครับ แนวคิดคือเล่นหลังก่อนและวอร์มอกไปในตัว
  • Bench Presss A เล่นแบบ Strength Training ครับ 5×5 (น้ำหนักประมาณ 80 – 85kg)
  • Bench Presss B เล่นเบาลงครับ เหลือแผ่น 20 แผ่นเดียว F x 3
  • Pull Down จะฝึกเบาในระหว่างพัก set ของ Bench Presss ครับ 15-20 Rep
  • T-Bar Row แบบมีเซฟอก 8-10 x 5
  • Dip (ตัวเปล่าสลับวันกับถ่วงแผ่น20ครับ) F x 4
  • Dumbell Curl & Hammer Curl 12 x 4 Super set

เนื่องจากมีเคยมีประสบการณ์ที่ฝึก Benchpress แล้วปวดหลัง จึงลองวอร์มหลังก่อนเล่นอกและต่อมากลายมาเป็นฝึกวันเดียวกันมาตลอด 4 ปีเท่าที่จำได้ครับ

Workout 2 ไหล่, ท้อง

  • Barbell Overhead Press 5 x 5 (น้ำหนักประมาณ 60kg)
  • Side Lateral Raise A 6-8 x 4
  • Side Lateral Raise B 15-20 x 3
  • Facepull 20 x 4
  • Crunch 15-20 x 4

ผมจะฝึกแค่ 2 ตารางนี้ สลับไปมาไม่ Fix วัน วันไหนตื่นมาผมเมื่อยแล้วประเมินว่าเล่นท่าที่จะเล่นไม่ไหวหรือไม่สนุกแน่ ก็จะ Cardio แทนครับ

 

ส่วนใครที่เป็นห่วงว่าฝึกบ่อยไปกล้ามไม่โต ฟื้นตัวไม่ทัน ใช่ครับถ้าเราฝึกแรกการพักไม่เกิน 3 วันไม่เพียงพอแน่ แต่ถ้าได้ลองสักครั้งเมื่อร่างกายปรับจะ Recover ได้เร็วขึ้นแถมได้ฝึกบ่อย กระตุ้นได้บ่อย ผมเชื่อว่าพัฒนาดีกว่าฝึก 1ครั้งต่อสัปดาห์แน่ครับ ทั้งนี้อาหารต้องดีเช่นกัน

Pullup เล่นจนหมดแบบขึ้นสุดลงสุดจับแคบนิดหน่อย Superset กับ Low to High Cable Flyes

Cardio ยังไง

ง่ายๆครับ ทำให้ได้มากที่สุดแต่ไม่เกิน 2 ชั่วโมง ต่อครั้ง บางวันผมจะทำ เช้า-เย็น โดยเลือกเป็น Zone 2 เดินไวนิดหน่อย ชันนิดหน่อย เน้นที่ระยะเวลาในการทำครับ 14 วันนี้จะไม่ฝึก HIIT ครับเพื่อเก็บแรงให้ทำได้สม่ำเสมอ

กินยังไง

ผมทำ IF 16/8 มา 2ปี เป็นหลัก LifeStyle ชีวิตไปแล้วครับ ที่เหลือคือการคุมสารอาหาร ผมใช้สัดส่วน Protien 2g/น้ำหนักตัว Fat 2g/น้ำหนักตัว Carb 2g/น้ำหนักตัว น้ำหนักปัจจุบันผมคิดที่ 75 คำนวนแล้วจะเป็น

Protien 150 g

Fat 150 g

Carb 150 g

Calories รวมเท่ากับ 2550 KCal

ผมคำนวนตัวเลขเป็นแนวทางเฉยๆครับ เวลาปฏิบัติผมไม่สามารถทำได้100%ตามนี้เลย กะๆเอา ให้ได้เกิน 75% ตามที่กำหนดไว้

ท่านอาจตกใจกับตัวเลข Fat และ Calories รวมครับ ทั้งนี้ผมได้รับการดูแลออนไลน์จาก โคชปูแห่ง Sixpack Project เรื่องอาหารครับ ผมแนะนำในคนที่เริ่มอยากจริงจังลองเปิดใจกับการจ้างโคชดูแลครับ เพราะผมก่อนจะมาจ้างโคชปูก็เคยฝึกเองมาถึง 7 ปี ตั้งแต่ปี 2013 อายุประมาณ 18 กว่า แต่พอมาเริ่มลีนอย่างจริงจังอีกครั้งในวัย 26 ปี กลับมีปัญหาร่างกายที่เราควบคุมยากหากขาดความรู้เฉพาะทางจริงๆครับ ความรู้ฟรีใน Internet ในความเป็นจริงไม่ได้เหมาะกับทุกคนครับ ปัจจัยเรื่อง กรรมพันธ์ อายุ ไลฟ์สไตล์ชีวิตต่างกันมากจนปรับใช้กันแบบ 100% ไม่ได้เลย

ผมจะพยายามแนบทุกอย่างที่เข้าปากในบทความนะครับ เอาเป็นบทความยาวๆไปเล้ย!

หากท่านเป็นสายธรรมชาติการทานไขมันดีที่สูงจะช่วยพยุงระดับฮอร์โมนในช่วงที่ท่านทาน Calories น้อยครับ รายละเอียดแนะนำในปรึกษาโคชปูแห่ง Sixpack Project ครับ ช่วยโคชขายของ อิอิ

เนื่องจากนี่เป็นแผนระยะเวลาสั้นจึงไม่มี Cheat Day หรือ Cheat Meal เป็นอันขาด ปกติผมมักจะ Cheat Meal เป็นจำพวกชาบู ไม่มี Cheat ด้วยของหวานครับ แต่รอบนี้เวลาน้อยเราต้องทำให้มันดีที่สุด หลังจบทริปว่ากัน

แผนการไดเอ็ตเริ่มต้นในวันที่ 6 เมษายน 2564 แผนการไปเกาะเสม็ดวันที่ 24 เท่ากับ 14 + 4 วัน ครับ 4 วันสุดท้ายจะเป็นวันที่ทำให้ร่างกายแห้งจากอาการบวมน้ำต่างๆที่สุด

IF (Intermittent Fasting)

สำหรับ IF คืออะไรผมแนะนำให้อ่านบทความนี้ครับ

https://www.lovefitt.com/tips-tricks/%E0%B8%AD%E0%B8%94%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%9C%E0%B8%AD%E0%B8%A1-intermittent-fasting-if/

หรือ Video

สำหรับใครที่เข้าใจแล้วว่า IF คืออะไร ผมเลือกใช้วิธี 16/8 เป็นชีวิตประจำวันมา 2 ปีแล้วครับ มื้อแรกประมาณ 12.00 มื้อสุดท้ายประมาณ 20.00

สำหรับผมนั้นจะทานกาแฟดำ 1 ช้อนแกงหลังจากตื่นนอนเพื่อกระตุ้นร่างกายและกระตุ้นการขับถ่ายในช่วงเช้าครับ และจะไม่ทานอะไรจนถึงมื้อเที่ยงเลย

วิธีชงของผมคือ ใส่น้ำร้อนพอกาแฟละลายและเติมน้ำเย็นครับ จะได้สามารถกินหมดในอึกเดียวได้

วันที่ 1 ( 6 เมษายน )

ตารางซ้อมเช้า Cadio เดิน 50 นาที

ตอนเย็น ซ้อม อก, หลัง, แขน

วันที่ 2

ตารางซ้อมเช้า Cadio เดิน 30 นาที โปรแกรม ไหล่, ท้อง

เย็น Cardio 60 นาที

วันที่ 3

ตารางซ้อม เช้า อก, หลัง, แขน

เย็น Cardio 60 นาที

วันที่ 4

วันนี้พัก Weight Trainning

เช้า Cardio 50 นาที ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที

เย็น Cardio 60 นาที

วันที่ 5 เมื่อสถานการณ์เปลี่ยน

แต่แล้วเหตุการณ์ไม่คาดฝันก็เกิดขึ้น เมื่อเจ้า COVID-19 ตัวร้ายมันทำให้ยิมที่ผมเล่นประจำ รวมถึงยิมอื่นๆในจังหวัดเชียงใหม่ต้องปิดตัวลง แต่แผนของเราก็ต้องดำเนินต่อด้วยปัจจัยที่พอจะทำได้คือ Bodyweight Tranning และผมต้องอยู่กับ Bodyweight Tranning  ไปอีก 6 วัน จริงๆชอบฝึกครับ แต่มันก็น่าเบื่อถ้าต้องฝึกติดต่อกัน

แผนของวันนี้จึงเป็น เช้าเวทเทรนนิ่ง เย็น Cardio แบบเดินทอดน่อง 1 – 1.20 ชั่วโมง และที่สำเร็จ วันนี้ทำ IF 22 ชั่วโมง ในวันที่ 5 (9 เมษายน) ผมทานมื้อสุดท้ายตอน 22.00 และวันนี้ทานมื้อแรกตอน 20.00 เท่ากับ Fasting 22 ชั่วโมง

ในคลิปคือผมทดลองเล่น 4 ท่ารวด เป็น set แรกหลังจาก Warm Up เสร็จแล้วครับ ท่าที่ทำจะฝึกจนหมดแรงแต่ไม่ฝืนมาก Pullup -> Pushup -> Chin Up -> Dip

แต่หลังจาก Set นี้จะเหลือเป็น Super Set 2 ท่าครับ เนื่องจากฝึก 4 ท่าต่อกันฟื้นแรงไม่ทัน 5555
เป็น

1.Pullup -> Pushup 5-7 set

2.Chin Up -> Dip 5-7 set

เน้นการ Control กล้ามเนื้อ ไม่เน้นจำนวน

และด้วยความจำเป็นนี้ จากเดิมที่ผมตั้งใจจะไม่ฝึก HIIT จึงต้องหยิบมาฝึกในวันที่ 6 แน่นอน

สภาพหุ่นหลังจาก Cardio 1.20 ชั่วโมงในช่วงเย็น และ Fasting มาตลอดทั้งวัน บริเวณท้องล่างเริ่มแบนๆแล้ว เริ่มมีกำลังใจ

มื้อแรกของวันทานตอน 20.00 Break Fast ครับ เน้นย่อยง่าย ปกติผมจะทาน Whey Protein ครับ แต่รอบนี้ไม่มี Whey ในแผน วันไหนอยากกินจะซื้อร้านสะดวกซื้อ

มื้อที่ 2 และ 3 ทานเหมือนกัน เวลา 20.30 และ 22.00 ตามลำดับ
ข้าวสวย 2 ขีด

อกไก่ 300g ดิบ ผัดน้ำมัน 1 ช้อน
ผัดแหนมไข่ 2 ฟอง(ซื้อตลาดมาเติมไข่เอง)
ผัดบวม(ซื้อตลาด)(มื้อ 3 ไม่มี ทานหมดตั้งแต่มื้อ2)
เนื่องจากเป็นมื้อหลัง Fasting มา จึงไม่กังวลเรื่องแคลอะไรมาก กะๆเอา

เหมือนข้าวคลุกให้สุนัขทานใช่ไหมครับ 5555

วันที่ 6 HIIT

เช้าฝึก HIIT ครับ วิ่ง Spint 200 เมตร เดิน 100 เมตร ทำวนสัก 6-7 รอบ
และก็ฝึก Bodyweight แบบเมื่อวันที่ 6 ครับ

ไม่รู้คิดไปเองไหม แต่รู้สึกลีนกว่าเมื่อวานนิดๆนะเนี่ย 5555

วันที่ 7 พัก, Fasting 24 ชั่วโมง

วันนี้ Fasting 24 ชั่วโมงครับ วันที่ 6 มื้อสุดท้ายเวลาประมาณ 20.00
เช้าพักเวท เย็นเข้าไป Cardio เบามากๆ 1 ชั่วโมงครับ ก่อนถ่ายรูป

วันที่ 8

เช้า ฝึกเวทบอดี้เวท
เย็น Cardio เบาๆ 1 ชั่วโมง

วันที่ 9

เช้า HIIT แต่ประสิทธิภาพดรอปลงเยอะเลย
เย็น Cardio เบาๆ 30 นาที

รู้สึกการเปลี่ยนแปลงเริ่มไม่เห็นครับ สงสัยหลังจากวันที่ 10 ต้องลองตัดคาร์บออก
วันที่ 10 จะ Cheat Meal ครับ

วันที่ 10 ( 15 เมษายน )

เช้าบอดี้เวทเทรนนิ่ง

ช่วงสายทำงานบ้านครับรวมๆเกือบชั่วโมงเหนื่อยใช้ได้และ Fasting จนถึงมื้อเย็นเลยครับ

หมูชาบู 5 ขีดและเนื้อหมักเอง 4 ขีดครับ
หมูชาบูกินไม่หมดครับเหลือประมาณ 2 ขีด

หลังจากผมทำ Fasting 24 ชั่วโมงแล้วทานมื้อเดียวรัวๆในช่วงนี้ พบว่า มันไม่ดีเลยที่ทำ IF24 มื้อเดียวแล้วทำในมื้อเย็น กว่าจะนอนได้ยากมากครับ เป็นกรดไหลย้อนถึงวันที่ 19 เมษายน กินยาแก้กรดไหล่ย้อนไป เตือนครับ ถ้าใครจะทานมื้อเดียวในมื้อเย็นควรมี Whey Protein กล้วย อาหารเหลวๆย่อยง่ายจะดีกว่ามากๆเลยครับ ประสบการณ์ครับ

วันที่ 11 ยิมกลับมาเปิดแล้ว

เช้า เวทเทรินนิ่ง ไหล่
เย็น Cardio 1 ชั่วโมง

วันที่ 12

เช้า ขับรถทำธุระยาวๆ 8 – 9 ชั่วโมง
เย็น อก, หลัง, แขน

วันที่ 13 ( 18 เมษายน )

เช้า ไหล่, ท้อง

เย็น Cardio 45 นาที

Before & After

ภาพซ้ายวันที่ 6 เมษายน ภาพขวา วันอาทิตย์ที่ 18 เมษายน

จาก 75 ไป 72-73 ครับ

ที่จริงจะครบ 14 วันในวันที่ 19 แต่มื้อเย็นของวันที่ 18 ผมทานไก่ทอด KFC ครับ วันรุ่งขึ้นอาจจะบวมครับ จึงขึ้นภาพเทียบที่วันนี้ก่อน

ผลลัพธ์ผมให้คะแนนตัวเองที่ 7/10 ครับ ที่คาดหวังไว้มากกว่านี้คือลีนมากกว่านี้ แต่เท่านี้ก็พอใจครับ

ข้อสังเกตุคือเมื่อผมไม่ปล่อยให้ Bodyfat เกิน 15% ทำให้เมื่อผมเริ่มมาคุมอาหาร Cardio สามารถลดไขมันได้อย่างเห็นความต่างวันต่อวันเลยครับ

แต่กว่าผมจะขึ้นเกาะเสม็ดคือวันที่ 24 ครับ ยังมีเวลาอีกตั้ง 5 วัน Cardio หนักๆต่อไปอีก 5 วันครับ จัดไป !!!!

ทริปไม่ล่มแต่เลื่อน

จากเดิมที่วางแผนไปเกาะเสม็ดในวันที่ 24 เมษายน สรุปเลื่อนไป 30 เมษายน 1 สัปดาห์ครับ เผื่อสถานการณ์ Covid ด้วย เท่ากับว่าผมมีเวลาเพิ่มขึ้นอีกถึง 10 วัน ทำให้ร่างกายผมลีนมากขึ้น เขียนถึงหัวข้อนี้ในวันที่ 20 เมษายน ครับ จะทำบทความแยกเกี่ยวกับ 10 Day Peak ในอีกบทความนึงครับ

ขอบคุณที่อ่านมาจนถึงตรงนี้ครับ

Leave a Reply